La Méditation de Pleine Conscience

Le premier à avoir introduit la méditation dans le soin est Jon Kabbat-Zinn (https://www.mindfulnesscds.com/ ) en 1979 aux Etats-Unis via son programme de réduction du stress par la plein conscience (MBSR), programme qui donnera naissance au MBCT: thérapie cognitive basée sur la pleine conscience. En France Christophe André (http://christopheandre.com/WP/ ), psychiatre, est souvent décrit comme l’un des pionniers de l’utilisation en thérapie de la méditation.

Qu’est ce que méditer ?

Dans le langage courant, méditer est synonyme de réfléchir intensément voire s’absorber dans ses pensées (définition « le Petit Larousse ») ce que la méditation n’est justement pas ! La méditation (dans cet article et afin d’alléger le texte, nous emploierons « la méditation » afin de nous référer à la méditation de pleine conscience) consiste en un entraînement de l’attention en la centrant sur un objet particulier toujours présent, telle la respiration, la perception des sensations physiques dans son corps ou une émotion induite, comme la compassion par exemple.

La méditation et son impact sur le cerveau est étudiée par des scientifiques depuis le début des années 2000, un des premiers articles scientifiques dans ce domaine est probablement celui de A. Lutz & al (2004) qui a étudié les changements neuronaux sur des méditants de longue durée via la mesure des ondes gamma :les auteurs ont observé une augmentation de ces ondes (ondes associées aux processus attentionnels et conscients) dans le cortex préfrontal  gauche, une zone associée aux émotions positives. Ainsi, la méditation modifie non seulement les ondes cérébrales lors des périodes de méditation mais des changements sont également observés entre méditants et non méditants lors de l’état de repos, suggérant une modification sur le long terme.

Des études ultérieures ont effectivement mis à jour des effets sur les connexions neuronales, notamment une augmentation de la connectivité inter-hémisphérique (Bodart & al, 2018) mais également des modifications de la structure cérébrale (une augmentation de la matière grise) dans les zones (https://lecerveau.mcgill.ca) suivantes:

  • l’hippocampe et l’insula ⇒ impliquées dans la conscience de soi-même

  • le cortex cingulaire antérieur ⇒ impliqué dans l’attention

  • le cortex préfrontal ⇒ impliqué dans la modulation des émotions

  • l’amygdale ⇒ impliquée dans le décodage et la perception des émotions

Ces effets sont également observés auprès des méditants de longue durée qu’auprès de personnes ayant suivi un programme MBSR de 8 semaines (Rinske & al, 2016).

Des études ont également pu mettre à jour l’impact physiologique de la méditation :

  • baisse de la tension artérielle et de la fréquence cardiaque,

  • diminution des hormones dites de stress (cortisol, noradrénaline),

  • ralentissement du phénomène de vieillissement qu’est la diminution de l’activité métabolique des cellules cérébrales et

  • le ralentissement du raccourcissement des télomères, les extrémités des chromosomes qui diminuent avec le temps et le stress.

Aussi des études sur l’impact de la méditation sur le vieillissement (Moulinet, Touron & Chételat, 2018) mais aussi sur les démences (revue : Hoffman & al, 2020) sont conduites notamment par A. Lutz à Lyon, en collaboration avec l’université de Liège.

Quels sont les bienfaits au niveau psychologique et quels sont les mécanismes qui les sous-tendent ?

Steven Laureys, neurologue et chercheur belge, décrit les effets de la méditation comme quasiment similaires à ceux des anxiolytiques et des antidépresseurs (https://www.youtube.com/watch?v=R_pa7jDlyAQ ). Il est vrai que nombres d’études ont pu démontrer des effets positifs sur:

  • les troubles anxieux, y compris auprès des populations jeunes (adolescents, Zhou & al, 2020),

  • la prise en charge des douleurs chroniques et la prévention du risque d’abus de médicaments (Priddy & al, 2018) et

  • sur les rechutes dépressives (MacKenzie & Kocovski, 2016).

Mais pourquoi et comment la méditation amène-t-elle un mieux être voire une amélioration de ces différents troubles?

A. Lutz indique (https://lejournal.cnrs.fr/articles/la-meditation-agit-directement-sur-notre-stress) que «l’une des capacités cultivées par la pratique de la méditation est d’arriver à la pleine conscience, c’est-à-dire à la capacité de porter attention au moment présent, et donc à la manière dont nous réagissons spontanément à une situation stressante».

Ainsi, en entraînant l’attention, la méditation nous permet:

  • de prendre conscience de ce qui se passe en nous et donc de nos réponses, souvent automatiques

  • ce faisant, elle entraîne ce que l’on appelle la métacognition ou l’insight,

  • de prendre conscience aussi nos ruminations mentales et

  • en favorisant le lâcher-prise, elle nous entraîne à moins nous focaliser sur elles (Blancke & al, 2019),

  • elle permet une meilleure gestion des émotions et enfin,

  • elle entraîne le non jugement et la bienveillance vis à vis de soi-même (Svendsen & al, 2020), ce qui serait d’ailleurs le mécanisme le plus efficace dans la prévention de la rechute dépressive (Diehl & al, 2020).

Au vu de tout cela, la méditation semble être la panacée, mais est-elle réellement sans danger?

Depuis quelques années, des chercheurs se penchent sur les effets secondaires négatifs de la méditation, qui ont longtemps étaient négligés dans la recherche, contrairement aux écrits des traditions boudhistes ou zen. Selon un collectif de chercheurs dont W. Britton, ces effets négatifs sont encore trop peu pris en compte (1 recherche sur 5, selon une méta-analyse de Wong & al, 2018) et les facteurs de vulnérabilité et de protection face )à ces effets doivent continuer à être précisés. En effet, la méditation, en modifiant notre état de conscience, n’est pas toujours sans risque. «En méditant, l’intensité de l’interoception (: prise de conscience de ce qui se passe en soi) est multipliée, […] ce phénomène peut entraîner à la longue des dérèglements psychiques voire des pathologies : de la simple émotivité à l’attaque de panique, en passant par l’anxiété, la tristesse, les flashback traumatiques ou même des douleurs physiques.» (in https://www.sciencesetavenir.fr/sante/depression-addictions-des-risques-a-identifier_140021). En cause également la durée des méditations dont le bienfait serait en U inversé. C’est à dire qu’au delà d’une certaine durée, les bienfaits observés laisseraient la place à des effets négatifs, cette durée est propre à chaque méditant et chaque méditation (ibid.). Il est important également de souligner certaines dérives sectaires. Pour se prémunir contre ces risques, il convient de faire appel à des professionnels formés et informés (professions médicales, psychologues…).

Auteur: Sara Marboeuf, juin 2020

SOURCES & REFERENCES
Blanke ES, Schmidt MJ, Riediger M, Brose A. Thinking mindfully: How mindfulness relates to rumination and reflection in daily life [published online ahead of print, 2019 Aug 15]. Emotion. 2019;10.1037/emo0000659. doi:10.1037/emo0000659
Bodart, Olivier; Fecchio, Matteo; Massimini, Marcello; Wannez, Sarah; Virgillito, Alessandra; Casarotto, Silvia; Rosanova, Mario; Lutz, Antoine; Ricard, Matthieu; Laureys, Steven; Gosseries, Olivia et al. Meditation-induced modulation of brain response to transcranial magnetic stimulation. Brain Stimulation: Basic, Translational, and Clinical Research in Neuromodulation, Volume 11, Issue 6, 1397 – 1400. https://www.brainstimjrnl.com/article/S1935-861X(18)30301-2/fulltext )
Diehl JM, McGonigal PT, Morgan TA, et al. Emotion regulation accounts for associations between mindfulness and depression across and within diagnostic categories. Ann Clin Psychiatry. 2020;32(2):97‐106.
Hoffman L, Hutt R, Yi Tsui CK, Zorokong K, Marfeo E. Meditation-Based Interventions for Adults With Dementia: A Scoping Review. Am J Occup Ther. 2020;74(3):7403205010p1‐7403205010p14. doi:10.5014/ajot.2020.037820
Lindhal, J.R.; Britton, W.B. ; Cooper, D.J. & Kirmayer, L.J. Challenging and Adverse Meditation Experiences: Toward a Person-Centered Approach  publié en 2019 The Oxford Handbook of Meditation Edited by Miguel Farias, Mansur Lalljee, and David Brazier
Lindahl JR, Fisher NE, Cooper DJ, Rosen RK, Britton WB (2017) The varieties of contemplative experience: A mixed-methods study of meditation-related challenges in Western Buddhists. PLoS ONE 12(5): e0176239.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0176239
Lutz, A.(Université de Wisconsin-Madison, USA), Lawrence L. Greischar, Nancy B. Rawlings, Matthieu Ricard, and Richard J. Davidson, publié en 2004 dans Proceedings of the National Academy of Science, 101 : 16369-16373. https://www.beinstitute.fr/meditation/synchronicite-et-forte-amplitude-des-ondes-gamma-auto-induite-chez-les-meditants-de-long-term
MacKenzie MB, Kocovski NL. Mindfulness-based cognitive therapy for depression: trends and developments. Psychol Res Behav Manag. 2016;9:125‐132. Published 2016 May 19. doi:10.2147/PRBM.S63949
Moulinet Inès, Touron Edelweiss, Chételat Gaël, « La méditation dans le vieillissement : impact sur le bien-être, la cognition et le cerveau de la personne âgée », Revue de neuropsychologie, 2018/4 (Volume 10), p. 304-312. DOI : 10.3917/rne.104.0304. URL : https://www.cairn.info/revue-de-neuropsychologie-2018-4-page-304.htm?contenu=resume
Priddy SE, Hanley AW, Riquino MR, Platt KA, Baker AK, Garland EL. Dispositional mindfulness and prescription opioid misuse among chronic pain patients: Craving and attention to positive information as mediating mechanisms. Drug Alcohol Depend. 2018;188:86‐93. doi:10.1016/j.drugalcdep.2018.03.040
Rinske A. Gotink, Rozanna Meijboom, Meike W. Vernooij, Marion Smits, M.G. Myriam Hunink, 8-week Mindfulness Based Stress Reduction induces brain changes similar to traditional long-term meditation practice – A systematic review, Brain and Cognition, Volume 108 2016, Pages 32-41, ISSN 0278-2626, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0278262616301312?via%3Dihub .
Svendsen JL, Schanche E, Osnes B, et al. Is Dispositional Self-Compassion Associated With Psychophysiological Flexibility Beyond Mindfulness? An Exploratory Pilot Study. Front Psychol. 2020;11:614. Published 2020 Apr 9. doi:10.3389/fpsyg.2020.00614
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